Розведення гантелей в сторони

Розведення гантелей в сторону(розводка) – це ізольоване вправа, спрямована на опрацювання дельтоподібних м’язів. Здебільшого їх середнього пучка. Саме ця вправа допоможе ваших плечей стати в рази ширше і додасть їм феноменальний вигляд. Думаю, такого результату і бажають досягти атлети від своїх тренувань. Якщо я правий тоді вам сюди. Головне, що треба підкреслити з даної статті це те, що дельти дуже маленькі м’язи за розміром і їх дуже легко травмувати! Ось тому правильна техніка виконання і ідеально підібраний вага обтяження дуже важливі. Вони допоможуть досягти найбільшого ефекту від тренування і збільшать м’язи в розмірі. Але найголовніше захистять їх від травм. Існує кілька варіантів виконання розведень в сторони. Вони допоможуть урізноманітнити ваші тренування і пропрацювати м’язи під всілякими кутами. Але перш ніж приступити до розбору технік, на початку ми звернемося до анатомії і дізнаємося які м’язи працюють в цій вправі.азведение гантелей в сторони

Працюють м’язи під час розведення гантелей в сторони

Деякі спортсмени плутають розведення гантелей в сторони, з махами в нахилі. Але це два зовсім різні вправи, хоч і спрямовані на розвиток дельтоподібних м’язів. Махи з-за нахилу тулуба вперед навантажують задній пучок. Розведення ж вантажить середню частину дельт, так як спортсмен тримає спину рівно.

• Середня головка дельт. Це наша з вами основна м’яз, на розвиток якої спрямовано цю вправу. Звичайно, мала частка навантаження припадає на два інших пучка, передній і задній. Але вона дуже мала, щоб її враховувати.
• Трапеція. Точніше не вся трапеція, а більшою мірою її верхня частина, що виступає як м’яз асистент. Головне пам’ятати, » Якщо в розведення в сторони ви відчуваєте як забиває трапеція, значить ваша техніка виконання неправильна». Відбувається це, з-за неправильного положення лопаток. При розведенні вони повинні бути розслаблені і розведені один від одного. Тоді буде дуже складно навантажити трапецію і підйом гантелей буде відбуватися за рахунок середнього пучки дельт.
• Надостная м’яз. Це невелика м’яз. Розташовується під дельтоподібними, у верхній ямки лопаткової кістки. Включається вона не відразу, а тільки тоді коли плече піднімається вище горизонтальної лінії. Ця м’яз допомагає середнього пучка піднімати вагу гантелей.
• Прес і випрямлячі попереку. Вони допомагають у деяких варіантах утримувати рівне положення тулуба. Працюють статично.

Ось на ці м’язи ми і будемо орієнтуватися під час виконання цієї вправи. Також, важливо зосереджувати увагу на роботі середніх дельт. Так ви допоможете вашому мозку задіяти саме ті нейронні зв’язки, які вам треба.

Варіанти виконання розводок

Як згадувалося раніше, розведення гантелей в сторони можна виконувати по-різному. Кожна вправа має свої особливості. Тому, бажано спробувати все і вирішити, який саме дає максимальний ефект для росту м’язів. Існує ще інший підхід, це варіювати варіанти. Тобто, на одного тренування зробити один, а на наступній іншого. Деяких спортсменів, особливо більш досвідчених, така різноманітність може вивести із застою.

Розведення гантелей в сторони стоячи

Це найпоширеніший варіант, він відмінно підходить як для новачків, так і для професіоналів. Щоб його виконати, не потрібно ніякої спеціальної підготовки і обладнання. Просто взяв гантелі в руки і приступив до виконання вправи. Працювати в такому варіанті можна в двох амплітудах. У короткій – рух вгору починається від внутрішньої частини стегна. І повна – працюючи в такий амплітуді гантелі треба зводити один з одним в районі пояса. Але тоді відразу постає питання, в чому ж різниця і чи варто взагалі морочитися?

Я вважаю, що варто. Адже коротка амплітуда, є більш ізольованим варіантом виконання. Роблячи рух в ній, простіше відчути роботу середнього пучка і виключити допомогу м’язів асистентів. Це відмінна можливість для новачків, зрозуміти суть вправи та сформувати міцну нейром’язову зв’язок. При русі на повну амплітуду, в роботу включається передня головка дельти. Вона допомагає підняти гантелі в нижній фазі. Професіоналу ці зміни підуть тільки в плюс. По-перше, можна буде підняти більш важку вагу. По-друге, це допоможе шокувати м’язи по-новому, що запустить їх зростання. По-третє, середня дельта пучок сильніше розтягується. Для новачка ж, такий рух буде працювати інакше. І всі плюси перетворяться в мінуси. Отже, через недосвідченість вся навантаження піде на передній пучок. Ви звичайно можете думати інакше, я лише висловив свою думку з цього приводу. Краще самому спробувати і вирішити, яка амплітуда працює саме для вас.

Вихідна позиція

• Візьміть гантелі в руки і розгорніть їх один на одного.
• Прийміть стійке положення. Ноги на ширині плечей, спина пряма, лопатки розслаблені.
• Голову тримаємо рівно. Погляд спрямований вперед.

Рада. Найкраще робити вправу перед дзеркалом. Так можна візуально побачити, як ви виконуєте вправу і оцінити правильність своєї стійки. А також, буде простіше сфокусуватися на роботі середньої частини дельт.

Розведення гантелей в сторони сидячи

Це відмінна вправа, яка допомагає детально опрацювати дельту. При виконанні розведення сидячи, йде навантаження зі спини і ніг. Тому можна не фокусувати свою увагу на стійкості, а максимально переключити його на роботу плечей. Амплітуда руху буде короткою, оскільки для повної нам будуть заважати ноги. Отже, вага гантелей буде маленьким. Також, ми не зможемо допомагати собі спиною і ногами підкидати гантелі вгору. У бодібілдингу це називається «чітінг». Виконувати розведення сидячи можуть всі, незалежно від статі і рівня підготовки. Тому, якщо ви хочете зробити плечі широкими і мускулистими, то цей варіант стане гарним помічників у досягненні мети. Для тих атлетів хто виконував розводку тільки стоячи на повну амплітуду, рух з положення сидячи спочатку буде здаватися не комфортним. Щоб цього не сталося, візьміть невеликі гантелі і відпрацюйте свою техніку.

Вихідне положення

• Візьміть гантелі в руки. Розгорніть їх у напрямку один одного і притисніть до стегон.
• Сядьте на лаву для жиму встановлену на 90°. Ноги поставте разом. Спиною упріться в спинку. Лопатки розслаблені (не зводите їх разом).
• Погляд спрямований перед собою.

Розведення гантелей в сторони однієї рукою

Основним плюсом цього варіанту, є зменшення дисбалансу між плечима. Думаю багато хто зауважували, що в деяких вправах одна з м’язів показує себе краще, ніж інша. Все це відбувається з-за її відставання. Для того, щоб цього уникнути і придумані односторонні вправи. Виконувати його можна як сидячи, так і стоячи при цьому вільною рукою за що-небудь тримаються. Наприклад, край лавки або силову раму для виконання присідань. Амплітуда руху буде максимальної, так як вам не буде заважати зустрічна гантель. Але якщо ви працюєте на рельєф і хочете відчувати саме роботу середньої дельти, то можете використовувати і коротку амплітуду. Єдиним недоліком такого варіанту є времязатратность, так як треба опрацьовувати кожне плече окремо. Але якщо його у вас є в запасі зайві хвилини і ви бачите, що якась з дельт у вас відстає. Тоді обов’язково включайте цей варіант в свій тренінг.

Вихідне положення

• Візьміть гантель в руку.
• Сядьте на лаву для жиму встановлену під 90° або підійдіть до силової рами.
• Вільною рукою візьміться за край лави (за стійку рами). Спина при цьому пряма. Ноги стоять разом.

Також можете виконувати вправу по черзі, тримаючи дві гантелі і піднімаючи тільки одну з них. Але мені такий варіант менш зручний. Так ще й доведеться постійно переключати увагу на положення тіла.

Техніка виконання

Незалежно від того, який варіант ви оберете (я сподіваюся, що це будуть відразу всі три), техніка їх виконання буде однаковою

• Виберіть підходящий ваги гантелі і прийміть вихідне положення.
• Сфокусуйте свою увагу на роботі середніх пучків дельт.
• На видиху із зусиллям розведіть гантелі в сторони, намагаючись якомога вище підняти свої лікті. При підйомі гантелі треба розгорнути, щоб великі пальці дивилися вниз, а мізинці в гору.
• Без паузи на вдиху розведіть гантелі один до одного або до стегон.
• Повторіть задану кількість разів.

Техніка гранично проста. Головним моментом, є розворот гантелей під час підйому. Досягається це за рахунок розведення ліктів в бік і підйому трохи вище плечей. Тоді ваш великий палець буде направлений вниз, а мізинець вгору. Уявіть, ніби ви перевертаєте пляшку, щоб налити воду.

Рекомендації

• Робіть рух плавно і підконтрольне, зосередившись на роботі цільової м’язи. Виключіть ривки і розмахування гантелями по інерції.
• Якщо не виходить повністю прибрати » чітінг» у вправі. Тоді віддайте перевагу варіанту сидячи. Поки не відпрацюєте техніку і не навчитеся відчувати потрібні м’язові групи.
• Так як розведення гантелей в сторони ізольоване вправу. То для більшого ефекту, краще його робити після базових.
• Намагайтеся підбирати таку вагу, щоб рух відбувався тільки за допомогою роботи середнього пучка.